◎以蔬菜、水果入菜，健康、自然、美味的147道沙拉料理。
◎善待自己的第一步：從日常生活飲食自己動手開始。
◎在家也能隨心所欲製作自己喜歡的餐點，自由、有創意更能心滿而意足。

花花世界虛虛實實，無關緊要的東西太多，
但凡能進入你體內和心靈的――食物、性、言語和感情，都至關重要！

身處食物複雜而食品添加劑橫行的年代裡，如何減輕飲食對身體的嚴重負擔，是一個重要課題。相對於油膩厚重飲食，輕食主義的代表──沙拉Salad也成了現代人追求健康無負擔的重要飲食角色。

西餐中的沙拉相當於中餐中的涼菜或前菜，沙拉的食材非常豐富，舉凡蔬菜、水果、五穀雜糧、堅果、種子、海鮮、肉類甚至花朵皆可入菜，可以全素也可以葷素搭配，但新鮮的季節蔬菜和水果永遠是沙拉的主角。

從營養的角度來看，蔬菜和水果生吃最能保有食物的原始營養元素，經過高溫烹調的蔬菜和水果會破壞食物的營養，沙拉的主力食材即是新鮮的蔬菜和水果，這也是現代輕食主義的精髓所在。

熟男主廚楊塵整理日常生活中的沙拉製作心得、私房的沙拉醬料小撇步，教你如何吃出無負擔的健康美食生活。

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美食沒什麼必然性，自己喜歡並且適合的食物便是美食

太平盛世豐衣足食，食物複雜而食品添加劑橫行，在這樣的年代，如何減輕飲食對身體的嚴重負擔，變成一個重要課題，輕食主義便是因應這樣的環境再度復甦，輕食主義是相對于油膩厚重飲食的相對主張，其代表飲食便是沙拉Salad。西餐中的沙拉相當於中餐中的涼菜或前菜，沙拉的食材非常豐富，舉凡蔬菜、水果、五穀雜糧、堅果、種子、海鮮、肉類甚至花朵皆可入菜，沙拉可以全素也可以葷素搭配，但新鮮的季節蔬菜和水果永遠是沙拉的主角。
沙拉的製作相對於滋味厚重的主菜要簡單而快速，新鮮的食材和乾淨的清洗是備料的重點，雖然有機食材更受推崇，但來源取得有限的情況之下，更重要的是確保食物的清洗程序。新鮮蔬菜和水果清洗掉雜物和泥土之後最好有一個大約十五分鐘的浸泡時間，可以有效去除大部份的農藥殘留，蔬菜在製作沙拉之前一定要甩乾殘水以免影響口感、味道以及醬料的成型。水果一般削皮使用，不削皮的水果一定要是沒打蠟的，而且要用毛刷把皮刷洗乾淨。即使是可食用花卉也不能隨便從鮮花店或菜市場購來食用，鮮花店和菜市場的花卉一般都是觀賞用的，除了農藥殘留可能還加了保鮮劑和增豔劑，一定要確認可食用花卉的來源或者自己摘種使用。五穀雜糧尤其是乾燥豆子大部份要用水清洗再浸泡，這樣比較容易煮得熟軟。
堅果和種子最好密封保存，如果有油耗味代表日期過久已不新鮮，新鮮堅果和種子若稍加烘烤最能帶出其迷人香氣，口感也會更加酥脆。
沙拉的食材一般只是食物的原始味道，沒有醬料的沙拉有些人形容好像動物吃草，因而醬料便是沙拉的靈魂，食材的準備沒有太多學問，而醬料的調製卻是一門藝術，有些餐廳或大廚都有一些獨家醬料祕方，甚至從不對外公開。外面雖然也有很多市售的醬料可供方便使用，但味道不見得適合個人口味，況且由於其保存和運輸等因素考量，其中會添加諸多我們不必要的食品添加劑或防腐劑，因此醬料最好還是在沙拉製作過程現場製作最佳，味道濃淡還可根據需要當場調整。
從營養的角度來看，蔬菜和水果生吃最能保有食物的原始營養元素，經過高溫烹調的蔬菜和水果會破壞食物的營養，沙拉的主力食材即是新鮮的蔬菜和水果，這也是現代輕食主義的精髓所在。營養、健康和美味永遠是飲食的重點，美食其實沒什麼必然性，自己喜歡並且適合的食物便是美食，花花世界虛虛實實無關緊要的東西太多，但凡會進入你體內和心靈的都至關重要，包括食物，性，言語和感情。
本書只是把個人日常生活飲食在沙拉製作方面做了一個整理，其中有一部份的食材是自己栽種尤其是香草和食用花卉，個人剛好喜歡攝影和寫作於是集結成冊祈能分享同好。我愛沙拉，能自由組合創作，是一種美好的家庭料理，有著令人無法忘懷的味道，在此感謝每一道料理背後付出的親人和朋友。
楊塵
2019.8.3 於新竹

01雙色洋蔥番茄沙拉
做法：
1.蔬菜全部洗淨瀝乾，白洋蔥和紫洋蔥去皮切絲，放入冰水中
冰鎮二十分鐘，取出後用手擠乾多餘的水，放入沙拉碗中備用。
2.紅色和橘色番茄縱向切對半，放入裝洋蔥絲的沙拉碗上，接著加入檸檬羅勒的花朵及嫩葉。
3.撒一些黑胡椒碎和海鹽，再淋些現榨檸檬汁和初榨橄欖油調味。
4.食用時拌勻即可。

調料：
‧黑胡椒碎
‧海鹽
‧初榨橄欖油
食材：
‧紅色小番茄
‧橘色小番茄
‧白洋蔥
‧紫洋蔥
‧檸檬羅勒
‧檸檬


02紫蘇薄荷茉莉莎拉
做法：
1.把紫蘇、薄荷、茉莉洗淨後甩乾殘水，接著直接混合裝盤。
2.腰果和羅勒籽用小煎鍋烤香放涼後直接撒在裝盤的香草上，接著撒少許海鹽和黑胡椒碎。
3.巴沙米可醋、蜂蜜、檸檬汁和初榨橄欖油拌勻調成蜂蜜油醋醬，把醬汁淋在香草上。
4.食用時拌勻即可，配烤麵包和咖啡相當對味。

調料：
‧巴沙米可醋
‧蜂蜜
‧檸檬汁
‧海鹽
‧黑胡椒碎
‧初榨橄欖油
食材：
‧紫蘇
‧薄荷
‧茉莉
‧腰果
‧羅勒籽


03檸檬羅勒香草沙拉
做法：
1.所有蔬菜洗淨甩乾殘水，紫洋蔥去皮切絲，青椒去蒂、去籽、切絲，小番茄切對半，薄荷及香菜取嫩葉，檸檬羅勒取嫩葉及花朵。
2.把檸檬羅勒花朵以外的食材散置於沙拉盤上，然後把檸檬羅勒花朵鋪於中央。
3.撒上黑胡椒碎及岩鹽，淋上新鮮檸檬汁及初榨橄欖油。
4.食用時拌勻即可。
5.配一些大蒜烤法式麵包當成正餐的前菜來食用。

調料：
‧黑胡椒碎
‧岩鹽
‧新鮮檸檬汁
‧初榨橄欖油
食材：
‧檸檬羅勒
‧薄荷
‧香菜
‧紫洋蔥
‧青椒
‧聖女小番茄


04夢幻番茄乳酪沙拉
做法：
1.小番茄洗淨縱向切對半後直接擺盤，撒上岩鹽、黑胡
椒碎和檸檬羅勒，淋上初榨橄欖油並均勻擠一些檸檬
汁上去。
2.取張有圓洞的紙張蓋在盤上，朝圓洞刨帕瑪森乳酪絲
上去，在有乳酪的地方撒上芡毆鼠尾草的花朵。

調料：
‧初榨橄欖油
‧岩鹽
食材：
‧橘紅色和紅色小番茄
‧檸檬羅勒
‧帕瑪森乳酪
‧芡毆鼠尾草花朵
‧檸檬


05大盤沙拉（一）
做法：
1.蔬菜全部洗淨甩乾水份，紫洋蔥去皮切絲，紅燈籠椒和青椒去籽切
絲，小番茄橫向切薄片，小黃瓜去皮切薄片，檸檬用刮皮刀刮取檸檬
皮絲。
2.取一大盤把以上蔬菜散置於盤上，接著撒滿檸檬羅勒嫩葉及花朵、紫
梗羅勒花朵、薄荷葉、檸檬皮絲、希臘山羊乳酪。
3.最後撒黑胡椒碎、海鹽並淋上新鮮檸檬汁及初榨橄欖油。
4.食用前再拌勻分裝即可。
註：此道菜可當成聚餐宴會沙拉。

食材：
‧紫洋蔥
‧小番茄
‧紅燈籠椒
‧青椒
‧小黃瓜
‧檸檬
‧希臘費塔山羊乳酪
‧檸檬羅勒
‧紫梗羅勒
‧薄荷
調料：
‧黑胡椒碎
‧海鹽
‧初榨橄欖油


以上內容節錄自《我愛莎拉》楊塵◎著．楊塵文創工作室出版
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楊塵（本名楊文智，英文名Jack）
台灣科技大學電子工程系畢業，曾從事於台灣的半導體和液晶顯示器科技產業，先後任職聯華電子、茂矽電子、聯友光電、友達光電和群創光電等科技公司。
緣於青年時期對文學、歷史和攝影的熱情，離開科技職場之後曾自行創業，經營過月光流域葡萄酒坊和港式飲茶餐廳，現為自由作家，主要從事攝影、詩集、旅遊札記、生活美學、創意料理和美食評論等專題創作。